Esta manera de repartir los Macros, es más precisa que la Opción 1   aunque requiere hacer más cálculos .

Antes de empezar, necesitas saber, Cuantas calorías debes consumir. 

Con esta opción, calculamos la distribución de los macro nutrientes basándonos en nuestro peso.

Dentro de los rangos, puedes ajustar las cantidades dependiendo de la intensidad del ejercicio que realices y de tu  objetivos.

 

Empezaremos calculando primero las proteínas, y después el resto de nutrientes

PROTEÍNAS

 

Entre 0.8  y 2 g de proteína por Kg de peso

GRASAS

Entre 0,5  y 1 g de grasas por cada Kg de peso

HIDRATOS

El resto de las calorías

 

 Ejemplo

En este caso elijo  1 ,5  g de proteína y 0,5 de grasa por Kg de peso

55 Kg  (  peso)  x 1.5 g = 82.5 g de proteína / día

55 Kg  x 0.5 = 27.5 g de grasas / día

 

Ahora toca pasar estos datos a calorías y lo haremos teniendo en cuenta que:

1 g de proteína equivale a 4 cal

1 g de carbohidratos equivale a 4 cal

1 g de grasas equivale a 9 cal

 

Entonces ,tenemos:

82.5 x 4 = 330 calorías equivalente a proteínas

27.5 x 9 = 247 calorías equivalente a grasas

 

Ahora, queda sumar estas dos cantidades ( serían 577 calorias procedentes de proteínas y grasas) , que si las restamos a nuestras necesidades totales de calorías , nos quedarían los hidratos que necesitamos.

Seguimos con el ejemplo: Imaginando que nuestra dieta es de 1500 calorías

1500 –  577  = 923  serian las calorías correspondientes a hidratos, que si las dividimos entre 4 resultan 230 g de hidratos al día.

Una vez hechos estos cálculos ya sabemos que cantidad comer al día de cada macronutriente, solo queda distribuirlo en la cantidad de comidas que realicemos.

Author

Entrenadora Personal, especializada en fitness femenino , con un enfoque natural , saludable y vegetariano, partiendo de la importancia del equilibrio entre Cuerpo y Mente.

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